好吃不胖！几块钱就能买到的好食材：建议当主食吃一点

你是不是也经常被街边的糖炒栗子馋得走不动路？那可太正常了，因为糖炒栗子堪称是美拉德的鼻祖——这种糖+热石+栗子（碳水丰富）的组合，会发生美拉德+焦糖化反应，反应结果就是焦香四溢，方圆数十米无人能敌。

闻上去这么好，吃起来就更不必多言了。一包香甜软糯的糖炒栗子，很多人没几分钟就全下肚了。然而也有不少人会犯嘀咕：栗子到底健康吗？这么软糯香甜真的不容易让人发胖吗？

先说答案：栗子营养丰富，如果吃对了不仅不容易发胖，还能让你的膳食质量升一个级，但要是吃法不对，也的确容易导致发胖和胀气，所以一定要注意控制量。

推荐理由1：营养又饱腹，不错的主食替代品

栗子的壳很硬，所以经常被划分为坚果，但是它在营养特点上，跟坚果几乎不沾边，反而是与典型的谷物更接近，而且其新鲜状态的淀粉含量远高于其他煮熟的谷物、薯类。

栗子的碳水化合物含量高达 46%，在煮熟的主食中算是较高的。与米饭相比，由于米饭含水量高，因而其碳水化合物的量只有 26% 不到，而一包糖炒栗子（可食部 100g，大约10 颗）的热量，换算成米饭的话，约等于 180g 熟米饭，用家里口径 10 厘米的 4 寸饭碗来装，差不多为 1.5 碗；如果换算成花卷，那么约等于 2 个 50g 的花卷。

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不少人看到栗子的高热量就要被劝退了，但其实，栗子的热量高并不是缺点，它纯粹是由于含水量相对较低而对比出来的，而不是因为它的糖或者油多，所以不能因为它单位重量热量看上去比米饭高点就觉得它容易发胖，实际上考虑到它的慢消化、饱腹强，它是很适合替代精制主食的减肥食品。

此外，最重要的一点是，板栗营养丰富。与相同重量的熟白米饭相比，栗子富含胡萝卜素和膳食纤维，还含有白米饭中几乎没有的维生素 A 和维生素 C， VB1、VB2以及钾和镁等含量也都是白米饭的十余倍。

可见， 如果吃法不对，把它当成零食，当餐间大量吃，下一顿主食还是照常吃，那它也是会让人发胖的。最推荐的吃法就是，用栗子代替部分白米饭、白面制品一起当主食，美味还健康升级。

推荐理由2：对血糖影响稳，反而不易胖

接着，我们再看看一个营养学中必须对主食类食物进行分析的指标——血糖反应。蒸熟和烤熟的栗子的 GI 分别为 58 和 54，血糖反应不高。原因主要如下：

栗子中的淀粉构成很特殊，大部分属于慢消化淀粉和抗性淀粉。生栗子的淀粉中抗性淀粉高达 61%~76%，煮熟后的栗子抗性淀粉也有 13% 左右，这个抗性淀粉的含量在天然食物中都算是高的。

所谓慢消化淀粉是指被转化成血糖的过程很慢，多数在 30 分钟以上，因此血糖波动会平缓。而抗性淀粉基本是压根不在小肠被吸收，属于膳食纤维一类，因此几乎不会引起血糖波动，而是多数会进入大肠被肠道微生物发酵利用。

因此用栗子代替部分精白米面，实际上非常适合有控糖、减重需求的人，这样餐后血糖更加稳定，胰岛素反应更低，是行之有效的保持血糖和身材的主食升级方案。

栗子虽好，我们也推荐大家用它来代替部分精白米面，但是需要注意的是，也不宜一次吃太多，如果摄入过量也会存在一定隐患。

隐患1：容易胀气，不好消化

相信不少小伙伴一次性吃下很多栗子后会出现一种现象，那就是屁很多。

这是由两个原因引起的：

第一是，栗子的慢消化和抗性淀粉含量都很高。

第二是，栗子淀粉颗粒致密，糖炒栗子的方法也不容易让其中的淀粉充分与小肠的淀粉酶接触。

在两个因素互相作用下，糖炒栗子中的碳水化合物很多都无法在小肠消化，而是会直接触达大肠，大肠中的微生物继而发酵，便会产生很多气体，于是胀气、排气多的发生几率也就大大上升了。

对于患有肠易激综合征 IBS 的人，需要严格限量，否则栗子里大量的抗性淀粉会加重肠道的不适。

隐患2：太香了，容易上瘾吃多

栗子香糯诱人，尤其是糖炒栗子，糖一旦炒成焦糖，香味就会噌噌上升；同时，栗子富含淀粉，发生美拉德反应后会有难以抗拒的焦香味道。

糖+美拉德反应+淀粉的软糯，这足以让很多人在吃糖炒栗子时，一吃就停不下嘴，以至于最后一不留神就吃多了，导致全天热量超标，还肚子胀气不舒服等问题。

所以，这也是吃糖炒栗子得悠着点的关键，因为它的味觉就是长在人类成瘾点上的美食，稍微不控制就会吃过量。

结语：

栗子属于高碳水、高饱腹的食物，含有较多胡萝卜素和膳食纤维，在主食当中属于营养密度更好的选择。并且栗子富含慢消化淀粉和抗性淀粉，控糖减重人群用它来代替部分精白米面非常合适。

但建议大家不要把栗子当作零食，吃了大量栗子后，正餐还照样吃很多主食，这样相当于吃了两顿主食，4 颗栗子≈1 份主食，10 颗栗子≈1.5 碗米饭，吃多了不仅容易发胖，还不好消化，导致胀气等。所以，栗子很香，但不要贪多。

参考文献

[1]悉尼大学 GI 数据库

[2]Guo, Q.Zheng, B., Zeng, X., & Chen, L. (2023). Understanding the structural contributions to the functional properties of chestnut starch high in resistant starch type-2. Journal of the science of food and agriculture, 103(13), 6605–6615. https://doi.org/10.1002/jsfa.12756 ↑

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本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

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作者丨罗晓 中国/澳大利亚注册营养师 《戒糖》作者

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平