周末醒来的早晨，手机弹出了健身教练的课程邀请。犹豫一下，想起要找装备换衣服就觉得好麻烦，于是顺手划掉通知，想着算了算了，下周再说；
对话框好友发来消息，邀约去探一家新的咖啡厅。狠狠地心动后，想到要坐七八站地铁，出门的动力就一下子消失了。于是回复：下次吧......
相信不少人都有过这样的经历。虽然动了心想去做，最终还是被怕麻烦的心理按在原地，回避掉本可以跨出的那一小步，也与一点新奇、新鲜的生活乐趣擦肩而过。久而久之，连动心都少了，整个人陷入消极停滞，觉得周围的一切好没意思，更加不想去尝试新事物。
在社交平台上，不少网友无奈自嘲，这种状态无异于活人微死。
图源：某社交平台
当代年轻人困在了想要与害怕的跷跷板上
其实，在这种矛盾心态的背后，暗藏着心理学中经典的趋避冲突机制。
当人们面临一个可能带来收益但也伴随风险或成本的选择时，趋避冲突便悄然产生。当个体对同一事物同时存在趋近（渴望）和回避（担忧）两种动机，就会陷入决策困境。很多人把这种内心拉锯战称为纠结，因为纠结而选择放弃的例子比比皆是。
怕麻烦心理的形成还与大脑的损失厌恶机制密切相关。研究显示，人们对潜在损失的敏感度是同等收益的 2.5 倍。因此，当我们预判某件事需要付出认知资源、时间成本或情绪投入时，前额叶皮层会提前拉响警报，杏仁核则像过度敏感的烟雾报警器，将麻烦识别为某种生存威胁。
因此，当人们评估觉得某个目标很难实现，或者追求这个目标可能带来超出承受力的潜在风险时，往往会更夸大不利因素，而忽视了目标带来的积极影响。这种认知偏差使得人们在决策时更加倾向于选择保守、无需过多努力的方式，即表现出怕麻烦的态度。
比如职场人想学习新技能提升竞争力（趋近动机），却被课程太耗时间可能学不会等担忧拖住脚步（回避动机）。这种心理状态就像同时踩着油门和刹车，能量在内耗中消磨殆尽。而在认知行为疗法（CBT）的视角下，总是因为怕麻烦而采取回避的态度，是一种适应不良的应对策略。
CBT 将个体的认知分为自动思维、中间信念和核心信念三个层次。习惯于因为怕麻烦而放弃的人，在其回避模式中，表面是怕麻烦的自动思维（如处理这事太费劲），深层则可能关联功能失调的核心信念（如我无能必须完美）。
当人们面对一种焦虑或恐惧的情绪时，会触发回避行为（如拖延、拒绝社交等）。这种行为虽能暂时降低不适感，但会通过认知强化循环巩固负面认知。例如，个体可能将回避麻烦=安全内化为我必须逃避才能避免痛苦的信念。
当心因怕麻烦陷入恶性循环
需要特别强调的是：每个人都有因为犯懒和权衡成本而主动放弃的经验，这无需苛责。
可是如果泛化到用放弃和回避来应对生活中的多数挑战、冲突和可能性，那无异于放弃追求实现自我价值。这样的恶性循环久了，会让人淡漠、退缩、空虚，充斥着无意义感。
这种以回避为代价的舒适陷阱，本质是通过牺牲长期功能发展来换取短期的情绪缓解。长期重复回避行为，会强化这些扭曲认知，让人在类似情境中启动更强烈的焦虑反应，并发展出更僵化的行为模式。
在认知层面，总是重复怕麻烦的模式会削弱人的问题解决能力，减少认知灵活性；
在行为后果上，各种回避行为更容易导致人际关系疏离和降低职业效能，拖延症就是一个典型的例子；
情绪层面就更不必说了，焦虑——回避——更焦虑的恶性循环，甚至会让个体陷入习得性无助。
怕麻烦带来的损失远不只错过 deadline。根据自我决定理论，当人长期依赖外部理由行动（如必须做完否则会被骂），会逐渐丧失内在动机——那种我想做的天然驱动力。就像被家长用奖励哄着练琴的孩子，一旦奖励消失，弹琴立刻变成麻烦事。
根据班杜拉自我效能感的理论，面对麻烦人们选择的应对方式与他的自我效能感有关。每次因怕麻烦而放弃，都在无声强化我无法应对挑战的信念，伤害自我效能感。而研究表明，自我效能感高的人在完成任务的时候相信自己的能力，表现出更多的自信心，他们通常会直面问题，采取积极的方式去解决问题。
很有意义的一个结论是：通常情况下，适度的较高的自我能力预判，会指向更积极的表现结果。在一项研究中，具有相同数学能力的孩子，却呈现出了在数学实际问题解决方面的显著不同，关键因素便是孩子们自我效能感的差异。
因此，那些看上去能够轻松顺利解决麻烦的人，往往都更加自信，相信自己能以积极的态度去搞定问题。
改变怕麻烦心态并没有想的那么困难
很多人认为，不去触碰麻烦，就能给自己建立起一个舒适区，安全地生活在里面。但实际上，通过积极的行为策略和认知调节，让自己对不安和不可控有更好的耐受能力，才是更深层次安全感的来源。
改变怕麻烦的心态，也并不是那么困难。
1、策略一：前进一小步
不要想一口吃个胖子，可以先试试 5%甚至 1%的改变。这种微量开始+超额完成的模式，能激活大脑的奖赏回路。这种启动方式的具体操作，就是将目标分解为不可能失败的最小单元：想健身？那就从每天 5 个深蹲开始，然后再逐渐增加；
要读书？先翻开目录页读 3 分钟，哄哄自己：开卷有益；
想学技能？那就先每天观看一个 5 分钟的教学视频。
2、策略二：想要的未来
当遇到一项可能让自己感到麻烦的任务时，先不去理会困难和障碍，而是把注意力聚焦在想要的未来上面，对达成目标的描述越具体越好。
例如，想要一个阳台花园，那就先充分地想象花开时节的美好景象，想象亲朋好友会如何艳羡和夸赞，想象身处其中时的快乐......
当这种想要的动机足够强，画面足够真实，也就积攒了足够的动力和勇气，去应对过程中的种种困难。
3、策略三：找几个搭子
无论是活力四射，总能拉着自己去尝试新餐厅、新电影的好朋友，还是每天短信邮件不断，催命般拽着自己打卡的学习软件，其实都是能帮助克服怕麻烦心态的好搭子。
适当引入一点奖惩措施也是不错的主意。
例如，一些学习社群会要求参加者交纳小额押金，完成学习任务才能退还押金。在这样的机制下，不少人顺利地完成了学习任务。
4、策略四：来点仪式感
通过增加仪式感打破怕麻烦的怪圈，本质上是利用心理暗示和行为强化机制，从内心需求和外在行动两个层面重建对生活的掌控感。
低自我效能感容易将任务灾难化（如写报告太费劲，我做不来），而仪式感通过拆解目标和即时反馈逐步建立信心。
例如，写报告前先备好茶水，换上工作专属的电脑壁纸，甚至给自己放几分钟固定的启动音乐......
这些仪式行为会暗示大脑进入工作状态，就像运动员比赛前的热身动作，通过固定流程强化我能行的信念。
结语
也许，试着接纳自己当下是一个怕麻烦的状态，是觉察和发生改变的第一步。当我们把怕麻烦视为心理免疫系统的正常反应，就像理解运动后的肌肉酸痛，反而能获得破局的力量。
那些看似麻烦的事情，往往是生活设置的成长关卡——就像游戏中的Boss战，战胜后总能解锁新技能。下次当好麻烦的念头浮现时，不妨对自己说：这是个值得攻克的副本，通关奖励是升级版的我。
策划制作
作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
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